Les oméga 3, késacoi ? Partie 2

Les sources d’omégas 3


Ils sont situés dans les parties grasses de notre alimentation : huiles végétales, poissons, viandes et produits dérivés tels que le lait. Toutefois toutes les sources n’ont pas la même valeur en oméga 3, et pas uniquement en termes de quantité : les graisses animales (poisson et viande) proposent des oméga 3 utilisables alors que les végétaux apportent des omégas 3 que notre organisme doit transformer (et de manière moins efficace).

• Les principales sources d'omégas 3 ALA :

  >> les poissons gras (saumon, maquereau et thon)

  >> les huiles de lin (et graines de lin), colza (et graines de colza), chanvre (et graines de chanvre)

  >> le colza en contient moins que le lin, mais c'est la seule source à proposer le ratio parfait entre omégas 3 et 6. Une fois ouvertes, ces huiles doivent être conservées au frais, à l'abris de la lumière et consommée crue.

  Pour information, 1 cuillère à soupe d'huile de colza première pression à froid et consommée crue apporte autant d'omégas 3 que 70 gr de saumon, 120 grammes de thon (celui-ci, grand prédateur, concentre dans sa chair les dioxines et le mercure...alors attention à sa consommation.) et qu’une poignée de noix.

  Notons que les excès en oméga 6 sont souvent liés à la consommation d’huile de maïs, de tournesol et de viandes d’animaux d’élevage intensif, nourris aux tourteaux de maïs et de tournesol.

  >>Soja, sauge et noix.

• Les principales sources d'oméga 3 EPA

  >> les poissons gras (type saumon, maquereau, sardine et foie de morue)

  >> Le lait maternel

• Les principales sources alimentaires de DHA

Il n’y en a pas dans les aliments d’origine végétale terrestre. Les seules origines sont :

• Le DHA d’origine animale :

>> Oeufs ou produits laitiers mais surtout les poissons gras. Ces derniers aiment particulièrement manger les planctons et les algues qui contiennent de l’ALA, et le transforment en DHA et EPA en des quantités plus importantes que ne peut le faire le corps humain.

Mais ce n’est pas si simple... L’huile de poisson présente le risque de contenir des résidus de métaux lourds comme le mercure, le PCB ou les pesticides. Ces polluants s’accumulent en effet dans les graisses des poissons.

Autre souci : il faut une demi tonne de poissons pour obtenir un litre d’huile. La production de DHA à partir du poisson n’est donc pas écologique. Elle participe à aggraver le problème de la surpêche dans nos océans contre laquelle les quotas de pêche tentent de lutter.


>> Le phytoplancton et le krill antartique (mini crustacé à la base de toute la faune marine, et particulièrement des baleines).

Mais, là aussi, la disparition de cette nourriture naturelle pour les animaux marins, trop prisées désormais par certains laboratoires, participerait à l’extinction de nombreuses espèces (vous l’aurez compris nous ne sommes donc pas fan des compléments alimentaires contenant de l’huile de krill).

•  Le DHA d'origine végétale marine :

  >> les micro-algues (spiruline, chlorelle, et schyzochitrium). Elles présentent deux gros avantages :

  • Une culture écologique : les progrès de la biotechnologie permettent maintenant de cultiver ces micro- algues en bioréacteur, en milieu contrôlé et 100% propre, sans risque de résidus.


  • Une réduction du CO2 : la production d’une tonne de micro-algue absorbe 2,2 tonnes de CO2, réduisant ainsi l’empreinte carbone.

Quelle consommation est recommandée ?

 L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande :

- ALA : de 0,8 g à 1,1 g/jour


- EPA + DHA : de 0,3 g à 0,5 g/jour

Concrètement cela représente :

1-2 gr d'huile de poisson. Cette dose équivalant à 70- 80gr de saumon (pour l'EPA et le DHA) + 1 cuillère à café d'huile de lin (pour l'ALA).

Attention, le but n'est pas de prendre 2 grammes d'huile de poisson par jour. Il faut simplement compléter, si besoin, notre apport alimentaire. Avec une alimentation équilibrée, riche en bonnes huiles et en poissons, une supplémentation est à priori inutile.

 Et rappelons que, comme notre corps a besoin d'une certaine dose quotidienne de DHA pour renouveler ses cellules et renforcer les membranes qui entourent et protègent nos organes, une supplémentation quotidienne en DHA est recommandée pour tous, et indispensable pour les végétaliens (vegan) et végétariens.

Nos Conseils menus

. Petits poissons gras (sardines, maquereaux, hareng ...), 3 fois par semaine 


. Huile crue de lin, de chanvre, de colza, de cameline, 2 cuillères à soupe par jour + 1 cuillère à soupe d'Huile d'Olive 



. Si le régime alimentaire ne comporte pas de poissons, la consommation de micro algues, de graines de lin fraîchement broyées, de chanvre, de colza, de soja et noix est fortement conseillée, leur consommation peut être intégrée 
au quotidien.